【健康食谱】20款低卡便当食谱！抱子甘蓝、里肌猪肉豆芽菜！每天跟著带饭没难度！

　　不少女生都想要减肥瘦身，可是又不想挨饿，又觉得低卡食物清淡无味......以下精选了20款“健康低卡便当”，送给各位要带饭的OL们。这位台湾妻子“贝蒂”(IG@betty.bento)因丈夫的健康问题，开始钻研视觉与美味兼备的“低卡便当”，在运动的配合之下，让丈夫于一年内减掉16kg，回复健康的状态。她时常都会把食谱上载网上，不仅于Instagram累积超过29万粉丝，最近还出品了《爱妻瘦身便当》一书，人气度超高！以下分享其中20款“好看、好吃、又能瘦”的餐单，大家也来做做看吧！

　　配合健康饮食和运动，连本人这10年也变得更年轻、更美！

　　20款食谱目录：

　　西班牙红椒粉烤鸡胸便当

　　蒜香煎烤鸡胸便当

　　味噌木耳香菜鸡肉便当

　　速蒸里肌猪肉豆芽菜卷

　　酥皮鸡腿+溏心蛋便当

　　蕃茄芝士煎烤鸡胸便当

　　烤三文鱼便当

　　香煎迷迭香鸡胸肉片

　　甜罗勒低脂猪肉汉堡便当

　　泰式打抛鸡肉末

　　蕃茄洋葱炒肉便当

　　鸡肉磨菇芝士义大利面

　　芦笋炒嫩鸡便当

　　蚝油葱烧鸡腿义面便当

　　爽口肉卷便当

　　金目鲈鱼排便当

　　牛肉卷便当

　　盐麹鸡肉蕃茄义大利面

　　彩椒牛肉便当

　　椰菜鸡肉水饺

　　1.西班牙红椒粉烤鸡胸便当

　　【腌料】

　　盐、黑胡椒、红椒粉、少许橄榄油、干燥罗勒叶

　　【做法】 

　　将鸡胸肉切薄后加入腌料腌约20分钟(或过夜)，腌好后直接放进以200度C预热完成的焗炉焗约15~20分钟即完成。

　　【笔记】

　　烤好的鸡胸肉直接享用很方便，但也可手撕成鸡丝与生菜或牛油果泥一起入口～

　　2. 蒜香煎烤鸡胸便当

　　【材料】(约2-3人份量)

　　鸡胸肉2块

　　【腌料】

　　橄榄油1大匙、盐少许、黑胡椒少许、红椒粉适量、蒜头1大瓣(磨成泥)

　　【调味料】

　　食用油少许

　　【做法】

　　❶将鸡胸肉(整块不用切)加入全部腌料，抓匀后静置30分钟或于冰箱冷藏腌过夜。

　　❷起一锅，倒入少许食用油，将腌好的鸡胸肉下锅，2面各以中小火煎约3分钟。

　　❸将微煎过的鸡胸肉取出，放在铝箔纸或烘焙纸，包妥。

　　❹焗炉以200度C预热完成后，将包好的鸡胸肉放进焗炉焗15分钟。

　　❺焗好后，取出静置约10分钟再打开，于切块或剥丝后，将鸡汁淋上即完成。

　　3.味噌木耳香菜鸡肉便当／4.速蒸里肌猪肉豆芽菜卷／5.酥皮鸡腿+溏心蛋便当／

　　6.蕃茄芝士煎烤鸡胸便当／7.烤三文鱼便当

　　8.香煎迷迭香鸡胸肉片／9.甜罗勒低脂猪肉汉堡便当／10.泰式打抛鸡肉末／11.蕃茄洋葱炒肉便当

　　3.味噌木耳香菜鸡肉便当【材料】(约3人份量) 鸡胸肉300g、木耳数朵 (手撕适合大小)、芫荽随喜好(梗与叶分开，梗切末、叶子不切)【腌料】 味噌1大匙、米酒(或白酒)1大匙 【调味料】 食用油少许、盐少许

　　(手撕适合大小)、芫荽随喜好(梗与叶分开，梗切末、叶子不切)【腌料】 味噌1大匙、米酒(或白酒)1大匙 【调味料】 食用油少许、盐少许

　　【做法】 ❶ 将鸡胸肉切片，加入全部腌料，按抓后静置约20分钟。 ❷ 锅内放入少许食用油，油温热后将腌过的鸡肉下锅香煎，煎至第一面变白色再翻面续煎。 ❸ 鸡胸肉全煎至白色时加入木耳拌炒。 ❹ 加少许盐调味。 ❺ 加入芫荽梗拌炒。 ❻ 关炉火，加入芫荽叶拌均即完成。

　　4. 速蒸里肌猪肉豆芽菜卷 (2-3人份量)【材料】 猪里肌肉片10-11片(火锅薄片)、 有机绿豆芽菜130g、葱花少许【酱料】日式胡麻酱适量

　　【做法】 ❶将猪里肌肉片摊平，摆上少许豆芽菜，卷起，备用。 ❷起一锅滚水，将卷好的豆芽菜猪肉卷放在蒸架上并入锅，盖上锅盖蒸3~4分钟即完成。 ❸淋上胡麻酱及洒上少许葱花即可享用。 【笔记】 记得选用超薄片的猪肉片(火锅涮5下就全熟的那种)，以利缩短入锅时间，保有豆芽菜的脆口感。

　　5. 酥皮鸡腿+溏心蛋便当：【鸡腿食谱】 先将去骨鸡腿的皮煎到“恰恰”，即带有焦香的酥脆感 ～煎好的鸡腿肉可以当成基底食材，另外淋上美味的咖哩酱、肉酱、洋葱磨菇酱等等，全都很方便。

　　【做法】 ❶ 取一容量约1000ml的可密封容器，放入4颗去壳水煮蛋，备用。 ❷ 将卤汁材料全部一起煮滚后，离锅放凉。 ❸ 将放凉的卤汁倒入做法1的容器里，并让卤汁覆盖水煮蛋。 ❹ 盖上容器的盖子，置于冰箱至少一天，即可取出享用。

　　溏心蛋食谱 【材料】 去壳水煮蛋4颗【卤汁】 老姜3小片、八角1个、肉桂1小块 、酱油1.5大匙、味醂2大匙 、米酒2大匙 、清水500cc

　　6. 蕃茄芝士煎烤鸡胸便当(1-2人份量)【材料】鸡胸肉一块、大蕃茄约半颗(切片)、芝士丝适量 【调味料】 盐少许、黑胡椒少许、西班牙红椒粉适量、义大利综合香料少许、香芹(或以芝士粉取代)

　　【做法】 ❶于鸡胸肉侧面(水平面)切一刀后摊开(不要切断)，于2面撒上盐、黑胡椒、红椒粉。 ❷依序摆上蕃茄片、芝士丝、义大利综合香料。 ❸以少油、中小火将做夹了饀料的鸡胸肉下锅香煎，2面各煎2分钟，起锅后移至铝箔纸上。 ❹将煎过(未熟)的鸡胸肉以铝箔纸包起来(如图)。 ❺放入焗炉，以180度C烤约25分钟 (焗炉需预热)。 ❻焗好后静置约5分钟再享用，享用前撒上香芹美化视觉，或加些芝士粉增加口感。

　　7. 烤三文鱼便当【烤三文鱼做法】 将三文鱼洗净擦干水分后，撒少许盐、黑胡椒，焗炉以220度C烤约20分钟(依三文鱼的厚度而调整时间)，出炉后撒上少许干燥香芹即可，记得焗炉要预热喔！

　　【酱烧冬菇木耳做法】锅内放入少许油，将蒜末、辣椒末炒香，放入冬菇、木耳炒软，加入调成一碗的酱汁(酱油、水、酱油膏、少许糖及香油)，煮至微微收汁就可以了～ 【小番茄蛋做法】将小蕃茄对切，与鸡蛋、盐、义大利综合调味料一起打散，用4颗蛋，以平底锅煎熟即可。

　　8. 香煎迷迭香鸡胸肉片(1-2人份量) 【材料】鸡胸肉1块、新鲜迷迭香2株(或干燥迷迭香少许)【腌料】 盐少许、黑胡椒少许、红椒粉少许、橄榄油1小匙

　　【做法】 ❶将鸡胸肉顺纹切片(厚度不超过1cm)，加入全部腌料，抓匀后静置约20分钟(或腌过夜)。 ❷起一平底锅，倒入少许食用油(分量外)，油温热后将腌好的鸡胸肉、迷迭香一起入锅。 ❸将鸡胸肉煎至肉色呈白色时开始翻炒。 ❹炒至鸡胸肉片全熟立刻起锅～完成。 【笔记】 迷迭香可于一开始与鸡胸肉一起腌制。可用2株迷迭香，1株只取叶子，另1株直接下锅。

　　9. 甜罗勒低脂猪肉汉堡便当(3-4人份量)【材料】低脂猪绞肉300g、甜罗勒、一把或随喜好(切碎，预留数片不切，留作装饰用）、板豆腐：100g(捏碎)、鸡蛋：1颗【调味料】盐1/2小匙、酱油1.5小匙、黑胡椒少许、蒜头1大瓣(磨成泥)、香油1/2小匙

　　【做法】 ❶将全部材料与调味料一起搅拌至饀料出现黏性为止。 ❷将肉饀以手整成圆形肉饼状(中间略压扁)，并摆上一片甜罗勒叶子装饰。

　　❸起一平底锅，倒入少许食用油后将做法2的肉饼以中小火慢慢煎熟。 ❹2面煎至金黄焦香后，以木筷插入肉饼5秒后取出，试一下木筷的温度，有温热感及肉饼被筷子插过的洞渗出透明的肉汁即可起锅。 ❺起锅后静置约5分钟让肉汁回流再享用。

　　10. 泰式打抛鸡肉末【材料】鸡绞肉600g、蒜头2瓣、红葱头4颗、辣椒1条（或随喜好酌加）、泰式蚝油2大匙、鱼露1大匙、打抛酱3.5大匙、九层塔香草1把、小番茄约12颗、热炒油3大匙

　　【作法】 1 .蒜头、红葱头、辣椒切末，九层塔取叶洗净后略切、小番茄对切。 2. 把蚝油、鱼露放进容器中调匀备用。 3 .起油锅，入绞肉半煎半炒至肉色转白。 4 .下蒜头、红葱头、辣椒炒香。

　　5 .加进小番茄翻炒后续入打抛酱炒至香气释出。 6. 把作法2的酱料倒入炒至约9分熟。 7 .拌入九层塔碎即完成。

　　11. 蕃茄洋葱炒肉便当(2人份量) 【材料】猪肉片(梅花火锅肉片)1盒、蕃茄1颗(切小块)、洋葱1颗(小颗，切成丝) 【腌料，依口味自行调整】酱油2小匙、味醂小匙、香菇素蚝油1小匙、米酒少许

　　【做法】 ❶将肉片切适口大小，加入全部腌料，抓腌后静置10分钟。 ❷起一锅，加入少许油、洋葱、少许水分，将洋葱焖炒至软。 ❸加入肉片，炒至肉片快熟时，加入蕃茄一起拌炒。 ❹试一下味道，不够咸的话可再加少许盐调味。 ❺起锅前加少许香油(白芝麻油)，即完成。

　　12.鸡肉磨菇芝士义大利面／13.芦笋炒嫩鸡便当／14.蚝油葱烧鸡腿义面便当／

　　15.爽口肉卷便当／16.金目鲈鱼排便当

　　【材料】蝴蝶结义大利面250g、鸡胸肉2块 (切小块)、磨菇1碗 (大致对切)、蒜头3颗 (切末)、芝士丝、罗勒香：少许 【腌料】盐、黑胡椒、西班牙红椒粉、橄榄油  【调味料】橄榄油少许、盐适量

　　【做法】 ❶将义大利面依包装上分钟数或喜好煮熟(滚水加少许盐)，备用。 ❷鸡胸肉加入全部腌料，抓匀后静置约10分钟，备用。 ❸锅内倒入少许橄榄油，将鸡胸肉以中火炒至肉色变白。

　　❹放入磨菇、蒜末一起拌炒。 ❺盖上锅盖约焖1分钟。 ❻打开盖子放入熟义大利面、少许煮面水、盐调味，拌匀。 ❼加入芝士丝拌匀，起锅前撒入罗勒香草即完成。

　　13. 芦笋炒嫩鸡便当(2人份量) 【料材】鸡胸1块(切丝)、芦笋1根(切段)、蒜头3-4瓣(切末)、辣椒1条(斜切） 【腌鸡胸肉调味料】 盐少许、黑胡椒少许、清水1小匙、橄榄油1小匙 【调味料】 食用油、水、盐

　　【做法】 ❶将鸡胸肉丝加入全部腌料，抓腌后静置约20分钟。 ❷锅内倒入少许食用油，油温热后将腌好的鸡胸肉、蒜末、辣椒一起下锅(刚下锅时先不要拌炒，待肉色微变白时再翻动)，炒至约8~9分熟时起锅备用。

　　❸同一锅，再倒入少许食用油，将芦笋下锅并加少许水分，盖上锅盖，以中火焖煮约30~40秒。 ❹打开锅盖，加入刚才起锅的鸡胸肉丝，加少许盐调味并拌匀即完成。

　　14.蚝油葱烧鸡腿义面便当(1人份量)【材料】 去骨鸡腿1只(切块)、葱2根(切成葱花) 【酱汁，调成一碗】 蚝油1.5小匙 、米酒1.5小匙

　　【做法】 ❶将鸡腿黄色边边的脂肪切掉，大致切块。 ❷起一锅，将鸡腿块皮朝下以小火香煎，并撒一点点盐(少许即可)。 ❸第一面鸡皮面焦的香酥时，即可翻面续煎，再撒点盐。 ❹快煎熟时，以刷子将酱汁刷于肉面。 ❺撒入葱花，即可起锅。

　　【笔记】 全程不用加油，因为鸡皮会出很多油，所以以鸡皮那面直接香煎即可。

　　15.爽口肉卷便当

　　【做法】 ❶ 选购油脂适中的梅花火锅肉片，如果肉片太薄则一次用2片(摊平稍微交叠即可)。 ❷ 肉卷里的饀料需事先汆烫过(水加少许盐)，这样可缩短肉卷下锅时间，内饀也不会吃起来生生的。 ❸ 肉摊平后，轻撒一些盐、黑胡椒，卷好料之后，再轻撒一些盐、黑胡椒，可让肉卷里外都有味道(七味粉起锅后再撒)。 ❹ 以少油香煎时，肉片的黏合处朝锅底先煎，下锅后不要翻动，等定型后再翻，这样就不会散开。

　　《爽口肉卷便当》

　　16. 金目鲈鱼排便当【材料】 金目鲈鱼排 【调味料】 食用油少许 、海盐少许 、料理米酒(或白酒)约2大匙 、黑胡椒少许

　　【做法】 ❶将鲈鱼排快速冲洗过后，拭干水分，以刀轻划鱼皮处(斜切纹)，抹上少许海盐，静置约5分钟。 ❷取一平底锅，倒入少许食用油，锅与油都温热后，将鲈鱼排下锅(鱼皮朝下先煎，如有水分需再以纸巾擦干) ❸盖上锅盖，中小火焖煎至鱼肉全变白色后，打开锅盖，将鱼排翻面，倒入米酒续煎。 ❹煎至米酒全蒸发，竹筷子可轻易插入鱼肉即可起锅(另也可以竹筷子插入鱼肉约5秒后取出，筷子有温热感也代表熟了)。 ❺起锅后，撒上少许黑胡椒即完成。

　　配上蔬菜更健康

　　点击看材料及食谱

　　17.牛肉卷便当／18.盐麹鸡肉蕃茄义大利面／19.彩椒牛肉便当／20.椰菜鸡肉水饺

　　17.牛肉卷便当

　　肉卷：里肌牛肉片卷黄彩椒(内外撒些黑胡椒+盐)，少油煎熟，起锅前撒点葱花。

　　炒饭：糙米+泡菜+洋葱丁+黄椒丁+葱花+少许盐。

　　煎球芽甘蓝：洗净后对切，以少油小火煎熟后撒些盐即完成(切面朝锅底先煎，享用前可挤些柠檬汁)。 太阳蛋：煎肉卷时，顺便煎颗蛋，小火煎、不翻面，煎至喜欢的熟度，起锅前撒点海盐及一些葱花。

　　18.盐麹鸡肉蕃茄义大利面【材料】 义大利面约2-3人份量 、鸡胸肉1块 、小蕃茄12-15小颗 、洋葱1颗(中小型) 【调味料】 橄榄油约2大匙 、奶油少许(或省略) 、盐适量 、盐麹1大匙 、干燥迷迭香

　　【前置作业】 鸡胸肉切薄片，加1大匙盐麹、少许盐，腌20分钟。 小蕃茄对切、洋葱切丝。 【步骤】 ❶起一锅滚水煮义大利面(加点盐)。 ❷煮面的同时，另起一锅并以橄榄油、奶油将洋葱、小蕃茄炒香、炒软(中小火)。 ❸洋葱及小蕃茄炒软后，将快煮熟的义大利面移至炒锅，并加入350ml煮面的水(水量可多一些，或盖到食材的一半)。 ❹将腌好的盐麹鸡肉片入锅一起煨煮(一片片摊平，使平均受热)。 ❺煮至收汁及鸡肉片全熟时，撒入少许盐、干燥巴西里拌匀即完成。

　　19.彩椒牛肉便当【材料】(3人份量) 牛肉(梅花火锅肉片)一盒200g、甜椒 【腌料】 酱油1大匙 、糖1/2小匙 、太白粉1小匙 、蒜头2瓣(切成末) 【调味料】 食用油少许 、米酒1大匙 、盐视口味

　　【做法】 ❶将牛肉片切成2~3段(比较好入口)，加入腌料抓匀后静约20分钟(或腌过夜)。

　　【做法】 ❶将牛肉片切成2~3段(比较好入口)，加入腌料抓匀后静约20分钟(或腌过夜)。 ❷起一锅，倒入少许食用油，油温热后将牛肉片入锅，肉片摊平与锅底后不翻动它，并以中小火慢煎。 ❸煎至肉色变深时，加入一大匙米酒，转中大火开始拌炒。 ❹加入甜椒一起拌炒。 ❺起锅前加点盐提味(如酱油够咸，则可不用再加盐)。

　　20.椰菜鸡肉水饺

　　【材料】(约可包50颗) 椰菜500g 、鸡胸肉500g 、韭菜50g 【调味料】 盐1大匙 、香油(白芝麻油)1大匙 、白胡椒粉适量 、蒜瓣1瓣(磨成泥) 、米酒1大匙

　　【做法】 ❶ 将椰菜切碎，加1大匙盐(份量外)，按抓后静置10分钟，挤出水分。 ❷ 将鸡胸肉以食物调理机绞碎(或以刀切碎)、韭菜切细，备用。 ❸ 将挤干水份的椰菜、鸡绞肉、韭菜，加入调味料，全部一起搅拌至出现黏性为止。 ❹ 取水饺皮，将饀料包入后，放入滚水(水里加点盐)将水饺煮熟即完成。

　　《椰菜鸡肉水饺》